Treino De Bíceps- Segredos Revelados

 

Os bíceps, talvez sejam, a par com os peitorais, o grupo muscular mais treinado pela maioria dos praticantes de musculação.

Esta fixação pelos bíceps talvez se relacione com a função dos nossos braços, uma função que remonta ao trabalho duro, ao esforço, e dessa forma bíceps grandes e braços bem desenvolvidos são associado como um sinônimo de força.

Além disso quem nunca fez uma pose de bíceps em frente ao espelho da casa de banho? Não digas que não que eu sei que sim!

ANATOMIA DO BÍCEPS

O bíceps brachii ou bicípite braquial está localizado no braço. O termo bíceps brachii é uma expressão em latim que significa "duas cabeças de um braço", em referência ao facto de que o músculo é constituído por duas estruturas com um ponto de inserção comum próximo ao cotovelo. O bíceps braquial tem diversas funções, sendo as mais importantes a de flexionar o cotovelo e a de girar o antebraço.

Para que se entenda o volume do braço não é constituído somente pelo bíceps, é um conjunto de vários músculos. E o maior deles, pasme-se, é o tríceps. O tríceps ocupa aproximadamente 66% do volume do braço, e o bíceps apenas 34%.

Agora entende que, mesmo que treines bíceps todos os dias, o teu braço vai ficar muito aquém do seu potencial se não deres a devida atenção ao tríceps.

Apesar do título do artigo se remeter somente ao bíceps, não nos vamos focar apenas nele, porque seria improdutivo.

Técnicas de treino:

 

1) Volume do treino

Volume e intensidade são dois conceitos distintos que devem ser entendidos.

Volume deverá ser entendido como “quantidade”. 

Intensidade significa “nível de esforço”. 

Quanto maior a quantidade de treino, ou seja, quanto mais exercícios, séries e repetições, menor será o nível de esforço empregado ao longo do treino.

Em contrapartida, quanto menor for a quantidade de exercícios, séries e repetições,(menor volume de treino), maior será o nível de esforço empregue ao longo sessão de treino.

Agora que já sabemos a diferença, a pergunta é:

Qual é o melhor forma para crescer? Treinar com muito volume ou com muita intensidade?

A resposta é: os dois.

Sim, é possível. Basta combinar.

 

2) Modifica a forma como treinas

O maior engano de todos é fazer as mesmas coisas, esperando resultados diferentes.

A nossa mente está acostumada a fazer isso, praticamente em tudo. E não poderia ser diferente dentro do ginásio

Imaginemos; que um belo dia entramos no ginásio para treinar bíceps. Qual o primeiro exercício que te vem à mente?

Curl com barra!

Passado um ano, aumentas-te, apenas 1 cm de braço. Então pensas: “Não tenho genética. Não tenho dinheiro pra comprar suplementos...”

Começas a supor um monte de coisas, só não supões que o erro pode estar mesmo na forma como treinas.

Experimenta! Troca os exercícios, a sua ordem, modifica os agarres, as séries, a cadência. Faz modificações e avalia como o teu corpo responde.

 

3) Aumenta a intensidade do treino

Incorporando técnicas de intensidade no treino para bíceps e tríceps.

Repetições forçadas

Vai até a falha muscular (ponto em que não consigas mais subir a carga) entre 8 e 12 repetições, depois com o auxílio do teu parceiro de treino tenta mais 5 repetições.

Repetições parciais

Vai até a falha muscular, entre 8 e 12 repetições, sem ajuda, completa mais 3 a 7 repetições parciais, com amplitude de movimento reduzida.

Negativas

Inicia o exercício com uma carga acrescida de 30% a 50% daquela que utilizarias usualmente, com o auxílio do teu parceiro de treino sobes a carga e baixas sem auxílio de forma controlada

Dropset

Vai até a falha muscular com uma carga que não te permita mais de 8 repetições. De seguida, sem descanso, reduz a carga e continua o exercício até completar mais 5 repetições. Reduz novamente a carga, e completa as repetições que forem possíveis.

4) Dorme

O sono talvez seja um dos factores MAIS IMPORTANTES para o desenvolvimento muscular.

Não adianta utilizar os melhores suplementos, ter uma alimentação cuidada, treinar certinho senão dormires o necessário.

Segue a regra das 8 horas de sono. 

É durante o sono que os músculos vão recuperar, é durante o sono que vais crescer, uma vez que é durante o sono que ocorrem os picos de HC.

 

5) Alonga entre as séries

Adquire o hábito de alongar nos intervalos das séries. Isso ajuda no aumento do “pump”, e a eliminar do ácido lático nos músculos.

TREINO: BÍCEPS & TRÍCEPS

Curl c/barra

3x 4 – 6 rep's (negativas na última série)

Press c/agarre estreito

3x 4 – 6 rep's (dropset na última série)

Curl martelo

3x 4 – 6 rep's (parciais na última série)

Fundos

3x 4 – 6 rep's

Curl c/halteres

2x 6 – 8 rep's

Press francês

2x 6 – 8 rep's

 

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