Não Consigo Emagrecer! Dicas e Truques Para Queimar a Gordura Abdominal- Parte:1- Nutrição
Tanto mulheres como
homens podem sentir dificuldade em perder gordura nesta área. E até é
compreensível que sintas alguma frustração quando já perdeste peso mas a
barriguinha teima em manter-se.
Se te encontras nesta
situação, não desesperes! Com a estratégia correcta e disciplina, SIM, é
possível!
Este é um artigo em
duas partes: na primeira parte vou partilhar contigo dicas e truques simples
para perder a barriguita e na segunda vou partilhar contigo algumas estratégias
de treino.
Então como
provavelmente já sabes pode ser uma tarefa um pouco complicada queimar o
excesso de gordura na zona abdominal. Para além da questão estética, provocada
pela gordura subcutânea, o excesso de gordura visceral traz consigo problemas
mais sérios, sendo alguns deles;
-Insulino-resistência
-Desequilíbrios
hormonais
-Aumento
de LDL (mau colesterol)
-Diminuição
do HDL (bom colesterol)
-Doenças
cardiovasculares
…
No
passado não existiam os diâmetros de cintura e os problemas associados ao excesso
de gordura visceral na dimensão que existem na actualidade. E esse facto devia-se
em grande parte as pessoas terem uma vida mais activa no geral, uma alimentação
rica em fibras e sem os alimentos processados tão prevalentes nos dias de hoje.
Elimina os açucares adicionados.
Isto
pode ser mais fácil para alguns do que para outros. A adição ao açúcar é um
problema real (seu açúcardependente…!) que afecta muitas pessoas.
Está mais que demonstrado
que o consumo de açúcares adicionados está relacionado com o aumento da
circunferência da cintura e com algumas das doenças mais comuns que assolam a
nossa sociedade, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo2, obesidade e
cancro. Grandes quantidades de açúcares são adicionadas aos alimentos
processados; fast-food, bolachas… bebidas; refrigerantes, sumos de fruta
supostamente naturais, algumas bebidas desportivas… e desta forma podemos
consumir açúcar sem sequer nos apercebermos. Como os açúcares aparecem com
nomes diversos nas listas de ingredientes nem sempre é fácil discernir que
quantidade de açúcares que determinado alimento contém.
A organização mundial de saúde
encoraja o consumo abaixo de 5% de açucares adicionados em relação a ingestão
calórica diária.
Evitar o consumo de alimentos processados e os açúcares
neles contidos é a melhor forma de tornar a nossa dieta mais saudável.
Come mais gordura
“-Espera lá! Eu quero perder peso e tu dizes que devo
comer mais gordura?”
“-Sim. È mesmo isso que estou a dizer!”
Contrariamente
aquilo que parece ser o senso comum comer gordura não te faz engordar. Comer fast
food e outros alimentos processados e não praticar exercício regular, sim, faz
com que fiques mais gordo!
A chave para comer gordura e colher benefícios é saber
distinguir e comer o tipo certo de gorduras.
As gorduras insaturadas podem ser ainda divididas em duas
categorias; monoinsaturadas e polinsaturadas. Encontramos as gorduras monoinsaturadas,
nas sementes, nozes, azeite, abacates… E são consideradas benéficas quando
consumidas em quantidades moderadas.
As
gorduras polinsaturadas estão divididas em ómega-3 e ómega-6. Apesar de o nosso
corpo necessitar dos dois tipos devem ser consumidas nas proporções correctas. O
problema na população em geral é que consumimos um excesso de ómega-6
(sobretudo derivados dos óleos utilizados para fritar, e utilizados em
alimentos processados, fast food, bolos… E ficamos aquém no consumo de
alimentos ricos em ómega-3; peixe, sementes, nozes…
Nota: Cavalheiros,
se têm como objectivo perder a gordura abdominal devem certificar-se que
consomem a quantidade de óleo de peixe suficiente. O que pode mesmo aumentar a
vossos níveis de testosterona o que vos irá auxiliar, não só na perda de gordura,
mas também a aumentar a massa muscular e a vitalidade
Inicia o dia com um pequeno-almoço proteico
Um pequeno-almoço
rico em proteína ajuda no processo de perda de peso. A proteína proporciona
sensação de saciedade ao longo do dia pois activa sinais no corpo que reduzem o
apetite. Isso acontece porque reduz a hormona “da fome” grelina e eleva os
níveis das hormonas responsáveis pela saciedade.
Alimentos proteicos aumentam o metabolismo. Como uma
alimentação rica em proteínas ajuda a preservar, e isto é muito importante numa
dieta de restrição calórica, e a aumentar a massa muscular, previne a redução
do metabolismo. Um metabolismo eficiente queima mais calorias. As proteínas
também necessitam de mais calorias para serem metabolizadas do que os hidratos
de carbono ou gorduras.
Algumas boas
fontes de proteína:
Ovos
Frango
Amêndoas
Sementes de abóbora
Sementes de chia
Lentilhas
Quinoa
Grão de bico
Contém 25
gr de proteína, que contribui para o desenvolvimento e manutenção da massa
muscular magra, fornecendo assim este nutriente aos músculos fatigados.
• Contém ferro que contribui para o metabolismo
normal de energia, para a formação de glóbulos vermelhos e para o transporte de
oxigénio pelo organismo.
• Sem corantes, aromatizantes e adoçantes
artificiais.
• A caseína e a proteína de soro de leite são
ambas proteínas lácteas de elevada qualidade, reconhecidas pela excelente
composição de aminoácidos essenciais.
Ingere mais fibra
As fibras são componentes dos
alimentos vegetais. De forma a compreender os papéis que elas exercem em
nosso organismo, é preciso separá-las em duas categorias: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis podem ser
encontradas em maior concentração em alimentos como: maçãs, laranjas, cenouras,
batatas, aveia, feijão. Tal como o nome sugere são solúveis na água. E quando
em contacto com o líquido no nosso estômago criam um gel que prolonga a
sensação de saciedade.
As fibras solúveis fazem com que
o organismo absorva os hidratos de carbono de forma mais lenta, o que evita os
picos de insulina. Isso é especialmente benéfico porque faz com que o
organismo não desenvolva um quadro chamado resistência à insulina, a
principal causa do surgimento da diabetes tipo 2. O consumo de fibras também
ajuda a controlar o colesterol, uma vez que o gel que as fibras solúveis formam
ao entrarem em contato com a água altera a absorção de colesterol no organismo.
Com isso, há um controle nos níveis de LDL (o colesterol mau) no sangue.
As fibras solúveis são também
aquelas das quais as bactérias saudáveis no nosso sistema digestivo se
alimentam o que promove a sua multiplicação.
As fibras insolúveis também
suportam, de uma forma diferente, o nosso sistema digestivo. As fibras
insolúveis não se dissolvem na água, simplesmente absorvem água o que lhes
confere maior volume. No processo aumentam o bolo fecal e aceleram a sua
eliminação mantendo regular o funcionamento dos intestinos. Podemos encontrar
este tipo de fibras em alimentos como: vegetais, cereais integrais, casca das
frutas…
As fibras sendo processadas de
forma mais lenta pelo organismo, retardam esvaziamento gástrico o que prolonga a sensação
de saciedade. Outra vantagem é que os alimentos ricos em fibras possuem baixa
densidade calórica.
O consumo recomendado de fibras
situa-se entre os 25-30gr. Ao optarmos por uma alimentação mais integral e
variada, aumentamos automaticamente o consumo de fibras alimentares. Por isso, o
que recomendo é que optemos sempre por que as verduras e legumes ocupem uma
parte importante no nosso prato.
É importante ter em mente que o
consumo de fibras deve ser sempre acompanhado da ingestão adequada de água. A água
é essencial para que a digestão aconteça de forma adequada e para os processos
químicos no organismo ocorram.
Ingere menos hidratos de carbono.
Isto não deve ser muito difícil se seguires as dicas
acima mencionadas.
Não quero com isto dizer, que deves eliminar
completamente a ingestão de hidratos de carbono. Mas tal como os outros
nutrientes os tipos de hidratos de carbono também importam. Elimina da
alimentação as farinhas brancas demasiado processadas, bolachas, bolos…. Opta
por alimentos integrais, legumes, vegetais e frutas!
Limita ou melhor ainda elimina o consumo de álcool.
Com
certeza que isto não será surpresa, mas o consumo regular de álcool pode ser o
motivo pelo qual não perdes essa “barriga de cerveja”. Dependendo do tipo de
bebida alcoólica estás a consumir grandes quantidades de açúcar e calorias
vazias. Também não é não é demais recordar que o consumo excessivo de álcool
está relacionado com desenvolvimento de:
Depressão
do sistema nervoso central e alterações comportamentais
Doenças
cardiovasculares
Doenças
hepáticas
Doenças
gastrointestinais e problemas de desnutrição
Alterações
do sistema reprodutor
Aumento
do risco de desenvolvimento de cancro
O efeito tóxico do
álcool na mucosa intestinal também interfere na absorção de nutrientes,
nomeadamente de vitaminas do complexo B e aminoácidos, algo que contribui para
a perda de massa muscular e dificulta a sua reparação.
Aviso legal: Nenhuma
das organizações referidas apoia necessariamente os conteúdos de
MyPersonalTrainerPorto. Deve consultar o seu profissional de saúde antes de
iniciar qualquer programa de treino ou nutricional.
Comentários