Sergio Oliva e a Rotina Super-Set, Tri-Set 'Burns' para braços
Esta intensa rotina de treino para braços é organizada da seguinte forma:
Super série 1: Antebraço/ Triceps
Super série 2: Bíceps/ Tríceps -Mass/Bulk
Super série 3: Bíceps - Shape/Definição
Tri série: Tríceps
Nesta rotina Sergio Oliva utilizava os seguintes princípios:
Cheating
Burns (meias repetições e um quarto de repetição no final de cada série de forma a conseguir um burn)
Isolamento (concentrar o trabalho em uma área específica do grupo muscular)
Super série 1: Antebraço, Brachial e Tríceps
Curl invertido
6 x 15
Press á testa
6 x 10-15
Super série 2: Biceps e Triceps
Cheating Curl(com uma carga mais alta que aquela que utilizarias no curl regular, inicia como um curl normal mas recorre a um ligeiro impulso. Continua desta forma desde que consigas controlar a descida da carga)
6 x 10-12
Press francês
6 x 10-12
Super série 3: Bíceps
Curl Scott
5 x 10-12
Curl c/halteres sentado
(no final de cada série de curl c/ halteres utiliza a técnica de Burns (½ repetições e ¼ de repetição)
5 x 10-12
Tri série: Tríceps
Pressdown
5 x 10
Kickback em cabo
5 x 10
Extensão de braço em cabo
5 x 10
(nesta super série irás procurar manter Tensão Constante e Isolar cada uma das cabeças do tríceps)
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