Quanto devo comer para ganhar massa muscular?

Vou aqui fornecer alguns dados básicos para que possas iniciar o teu programa alimentar. São cálculos muito generalistas. Esta é apenas uma de muitas estratégias que poderá ser utilizada e os números devem ser ajustados dependendo dos teus objetivos, da fase de treino, da tua composição corporal. Deves, pois, para algo mais específico e de acordo com o teu caso em particular consultar o teu preparador!

Homens:

Multiplica o teu peso por 35,5 e chegas ao número total de calorias diárias

Ex: o Tiago pesa 90 kg, neste caso deve ingerir 3195 calorias diárias

Para calcular a ingestão de proteína em gramas multiplica o teu peso por 2,2

No caso acima descrito, para um atleta de 90kg seriam 198 gramas de proteína

Para chegar a quantidade de ingestão de gordura multiplicas o teu p.c por 1,1

As restantes calorias ingeres sob a forma de hidratos de carbono

Neste exemplo:

Peso corporal: 90kg

Calorias diárias: 3195

Proteína: 198 gr = 792 cal

Gordura: 99 gr = 891 cal

H.carbono: 378 gr = 1512 cal

 

Mulheres:

Multiplica o teu peso por 30,1 e chegas ao número total de calorias diárias

Ex: a Sofia pesa 58 kg, no seu caso deve ingerir 1745,8 calorias diárias

Para calcular a ingestão de proteína em gramas multiplica o teu peso por 2,1

No caso acima descrito, para uma atleta de 58kg seriam 121,8 gramas de proteína

Para chegar a quantidade de ingestão de gordura multiplicas o teu p.c por 1,1

As restantes calorias ingeres sob a forma de hidratos de carbono

Neste exemplo:

Peso corporal: 58kg

Calorias diárias: 1745,8

Proteína: 121,8 gr = 487,2 cal

Gordura: 63,8 gr = 574.2 cal

H.carbono: 171,1 gr = 684,4 cal