A Importância da Nutrição Pós Treino
Durante a prática de exercício é criado um estímulo no nosso corpo para a produção de várias hormonas que irão sinalizar a quebra da energia armazenada nos nossos tecidos, a fim de iniciar os processos de recuperação.
Esta quebra de energia armazenada é denominada catabolismo.
Durante o treino uma grande quantidade de energia armazenada é libertada dos nossos músculos, por esse motivo, após o exercício, é importante repor a energia que foi desagregada de forma estimular a recuperação e criar armazenamento de energia para novos esforços.
Após a sessão treino necessitamos pois de repor as nossas reservas ingerindo proteína e hidratos de carbono.
A proteína é importante para a reconstrução do tecido muscular que foi quebrado durante o exercício, para atenuar a inflamação associada e a dor.
Os hidratos de carbono são necessários para repor o glicogénio nos músculos. O glicogénio é a forma de armazenamento de hidratos de carbono no tecido esquelético e que fornece a maior quantidade de energia durante o esforço, especialmente na prática de exercícios de alta intensidade.
A recuperação da proteína muscular e ressíntese do glicogênio começam imediatamente após o exercício e é mais rápida durante as primeiras 5-6 horas de recuperação. O corpo é capaz de ressintetizar proteínas e glicogênio por si mesmo, mas a recuperação só pode ser maximizada consumindo os alimentos adequados para o apoio na construção e reparação do tecido muscular.
Após o exercício deveremos consumir 20-30 gramas de proteína de alta qualidade. Uma proteína de alta qualidade é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais, necessários para sintetizar novos tecidos. As proteínas de alta qualidade são frequentemente proteínas animais, tais como: ovos, peixe, frango, peru e carne de vaca. Se a opção forem os suplementos proteicos o soro de leite deverá ser a eleito, uma vez que a proteína de soro de leite é digerida e absorvida de forma mais rápida.
Para vegans e vegetarianos teremos como opção proteínas vegetais como tofu, soja, edamame e tempeh.
Após o exercício, a pesquisa sugere consumir 0,7-1,2g/kg de hidratos de carbono, a fim de maximizar a ressíntese do glicogênio. A quantidade necessária irá depender da intensidade do exercício.
Os hidratos de carbono são geralmente agrupados em duas categorias: Alto Índice Glicêmico e Baixo Índice Glicémico. Os hidratos de carbono de alto índice glicémico são açúcares simples que são desagregados e digeridos muito rapidamente. Exemplos incluem pão branco, massa branca, batatas e arroz.
Os hidratos de carbono de baixo índice glicémico são alimentos como grãos integrais e vegetais, que demoram um pouco mais a ser digeridos e a ser absorvidos pela corrente sanguínea.
Os melhores hidratos de carbono para maximizar a recuperação após um treino intenso serão hidratos de carbono de alto índice glicémico.
Consumir fruta também é importante para maximizar a recuperação após o treino, uma vez que os frutos são absorvidos através de um transporte diferente no intestino e podem, portanto, maximizar a ressíntese do glicogênio quando combinados com hidratos de carbono ricos em amidos.
Optar por frutas ricas em antioxidantes como mirtilos, morangos e framboesas trará o benefício de diminuir a inflamação e promover uma recuperação mais rápida.
A janela para a recuperação começa imediatamente após o exercício, pelo que é importante consumir quantidades adequadas de proteínas e hidratos de carbono. Sem uma recuperação adequada a performance sairá afetada e ocorrerá um maior risco de lesões, doenças e a diminuição do metabolismo. Por todos estes motivos é importante dar especial atenção a correta ingestão de nutrientes pós treino!
Comentários