High Intensity Training - The Mike Mentzer Way
Já lá vão uns anitos desde que li pela primeira vez o livro High Intensity Training- The Mike Mentzer Way. Não foi Mentzer o primeiro a falar do treino de alta intensidade las foi ele quem o popularizou.
No início dos anos 70, Arnold Schwarzenegger irrompeu na cena do culturismo. E trouxe consigo a ideia do "treino em volume".
E então? Afinal de contas ... se o volume de treino faz um campeão como o Arnold, puxar ferro 3 horas por dia é o caminho certo! Certo?
Muitos atletas tentaram lidar com o regime hercúleo de treino em volume que Arnold desenvolveu... no entanto este método não funcionou para 99,9% dos praticantes
O motivo? O volume de treino recomendado por Arnold era demasiado para o praticante comum.
Enquanto isso Mike Mentzer pregava o oposto.
Enquanto todos os outros aconselhavam os praticantes a treinar seis dias por semana ... Mentzer falava em treinar a cada 14 dias.
Enquanto outros atletas e o preparadores recomendavam estimular o músculo de vários ângulos diferentes e a realização de vários exercícios para cada grupo muscular, Mentzer aconselhava um exercício para cada grupo como sendo o suficiente.
Quando a maioria dos culturistas recomendava entre 15 a 20 séries por grupo muscular, Mentzer recomendava apenas uma série por exercício.
Ao invés da a maioria dos culturistas que acreditam que se deve incluir variedade de exercícios e grande volume de séries para trabalhar adequadamente o músculo e ativar o mecanismo de crescimento muscular, Mentzer argumentava que uma série efectuada ao ponto do falho muscular seria o suficiente para ativar o mecanismos de crescimento muscular.
Alguns dos princípios de treino de Mike Mentzer:
-Fazer uma pausa momentânea na contracção máxima do movimento.
-Se uma pausa momentânea não for possível, isso é uma indicação de que a carga é excessiva.
-Importante baixar lentamente a carga durante a fase excêntrica (negativa) até a extensão completa do músculo
-Para que o exercício seja eficaz, o envolvimento muscular deve ser empregue ao máximo.
-Repetições executadas de forma rápida reduzem o envolvimento muscular.
A fase concêntrica do movimento deve ter a duração de 2 a 3 segundos e a excêntrica 4 segundos.
-A sobrecarga progressiva é a chave para o desenvolvimento muscular.
-Recomenda-se a utilização de uma carga que permita uma série de 8 repetições com forma estrita, e a execução da série ate ao falho muscular, ao ser capaz de realizar 12 repetições máximas , deve ser adicionado aproximadamente 10% a carga para continuar o ciclo de sobrecarga progressiva.
-À medida que o atleta adquire mais experiência deve adicionar repetições forçadas com o intuito de atingir o falho muscular total. Um parceiro de treino é necessário.
-O falho é medido pelo ponto da incapacidade de elevar carga em toda a sua amplitude com uma forma estrita. Por vezes é cometido o erro de pensar que o falho significa o ponto de incapacidade de levantar carga de qualquer forma. Aqui não é o caso. Será quando tecnicamente não se serã capaz de executar o movimento em toda a sua amplitude de forma estritamente correcta.
Segue o link: High Intensity Training- The Mike Mentzer Way
