Glúteos e Pernas. Rotina de Especialização Para Mulheres. (Parte I)
É nos glúteos e pernas que as mulheres acumulam maior percentagem de gordura. A forma de combater essa gordurinha localizada e a combinação e por ordem de importância: um programa alimentar adequado, um programa sólido de treino com pesos e algum exercício cardiovascular.
O treino com pesos vai não só tonificar os músculos tornando a silhueta mais firme e sensual, como vai aumentar o metabolismo como consequência da maior tonificação muscular. O aumento metabólico vai auxiliar o processo de perda de gordura.
Em termos de alimentação, será necessário criar um ligeiro deficit calórico, de forma a que sejam “queimadas” mais calorias do que aquelas que são ingeridas ao longo do dia. Se por exemplo a sua ingestão calórica diária é de 1800 calorias e se passa a consumir 1600 (e atenção que a próxima afirmação é importante) e partindo do principio que a percentagem da ingestão dos macro nutrientes é a correcta; proteína, gordura e hidratos de carbono, irá manter a massa muscular enquanto a gordura é “queimada”. Conseguindo o corpo “fat free” e firme que tanto deseja.
E quanto ao plano de treino com pesos, hoje vou apresentar a fase I de IV, em que cada fase vai progredindo em relação á anterior em termos de volume e intensidade.
Fase I (3 semanas)
-2 séries de 12 a 15 repetições
-descanso entre séries, 60 segundos
Segunda-feira
Extensão de pernas (ponta dos pés voltadas para dentro)
Agachamento Frontal com Kettlebells
Flexão de pernas
Ponte Glúteos
Gémeos em Pé
Quarta-feira
Extensão de pernas (ponta dos pés em posição neutra)
Prensa
Flexão de Pernas com Haltere
